Креатин - это полезно

Креатин – уникальное открытие в области спортивного питания

По сей день остающееся одним из наиболее популярных продуктов из рациона профессионального спортсмена. Эффект, который он дает для мышц, сравним с эффектом от топлива для автомобиля:  креатин повышает запасы энергии в мышцах, способствует их росту и стимулирует способность мышц к работе.
Если подробнее, любое движение нашего тела требует определенной затраты энергии, высвобождаемой при окислении молекулы АТФ.

Однако источники АТФ постепенно исчерпываются – а без них и, соответственно, энергии, мышцы останавливаются, подобно тому же автомобилю с опустевшим бензобаком. Креатин необходим для восстановления молекул АТФ, поэтому чем больше креатина в мышечных клетках – тем дольше и эффективнее может идти тренировка.

Кроме того, вода, поступающая в мышцы одновременно с креатином способствует увеличению их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина. При этом вода не накапливается между мышечными волокнами, а, благодаря креатину, поступает внутрь этих волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

Креатин был открыт во Франции в начале 19в. Он может быть синтезируем в организме путем соединения трех аминокислот - аргинина, метионина и глицина, искусственно же его синтезируют из саркозина и цианамида. В наибольших концентрациях креатин содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата, то есть его можно получать с пищевыми продуктами животного происхождения, но, увы, в недостаточном количестве. Здесь для обеспечения мышц спортсмена достаточным количеством «топлива», на помощь приходит величайшее разнообразие креатиновых добавок, позволяющих в разы увеличить эффективность тренировок при условии глубокого ознакомления с особенностями продукта, правильном выборе и применении.

Научные исследования и усовершенствования креатина ведутся с 90-х годов и по сей день. К настоящему времени на рынке представлено множество видов креатиновых добавок в том числе цитрат, фосфат, малат, тартрат, магниевый, жидкий, жевательный креатин и пр. Однако самой стабильной и эффективной разновидностью является креатин моногидрат. Он одновременно и самый доступный и хорошо изученный. Стоит так же сказать о специальных продуктах, в которых креатин сочетается с веществами-транспортерами, помогающими ему эффективнее проникать в мышечные клетки. Так называемый креатин с транспортной системой может включать различные аминокислоты, например, аргинин, таурин, BCAA или альфа-липоевая кислота, углеводы, протеины и т.д.

Уважающий себя спортсмен четко представляет себе, как принимать креатин правильно и без вреда здоровью. В первую очередь нужно заметить, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки, а так же для тех, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты). Что касается возраста, то, теоретически, прием креатина как натуральной протеиновой субстанции не может быть противопоказан растущим организмам, однако нужно иметь в виду, что кости и органы детей и подростков не сформированы до конца, поэтому применение должно быть осторожным. Что же касается пожилых людей, ведущих активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, восполняя количество энергии в мышцах, потерянной за счет уменьшения возрастом выработки креатина в организме.

Что касается дозировки креатина и времени применения, активнее всего эта добавка усваевается мышцами в период максимального уровня инсулина: сразу после сна; после приема сладкой пищи (рекомендуется принимать креатин с протеиновым коктейлем или сладким соком, кисловатые же соки и нектары замедляют усвоение креатина.), а также через 30-60 мин после тренировки. Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Стандартные дозировки креатина предполагают 20 г продукта в день в течение 5-7 дней («период загрузки») и 5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания»). С индивидуальной точки зрения, то есть на основании массы тела, общепринято 0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней, а после - 0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла. При расчетах индивидуальной дозировки за основу стоит брать «сухую» мышечную массу, то есть не включая жир, который может составлять до 20% массы. Курс приема креатина составляет от 4 до 6 недель, после чего необходимо сделать перерыв, связанный с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель.

Побочные эффекты креатина оплетены всевозможными мифами и домыслами.  Однако специализированная литература последних лет не дает решительно никакого подтверждения, поэтому поспешим их развеять: креатин не повышает артериальное давление, не влияет на потенцию и работу сердца, не вредит почкам и печени, не вызывает судорог, спазмов и привыкания. Основное побочное действие этой добавки заключается в задержке воды в организме, однако это компенсаторная реакция и для здоровья не представляет вреда, а выражается лишь в приросте веса. Так же вследствие этого организм в некоторой степени обезвоживается, поскольку креатин способствует переходу жидкой части крови в мышцы, поэтому возникает необходимость активного потребления воды – не менее 3-х литров в сутки.  Так же во многих случаях имеет место нарушение пищеварения, что зачастую происходит вследствие недостаточной очистки креатина. Чтобы свести побочные эффекты к минимуму, не жалейте денег и времени и выбирайте только высококачественные добавки, предварительно получив о них полную информацию и в соответствии с индивидуальными особенностями Вашего организма.